Dieta anti-inflamatória é receita para uma longevidade saudável

De tempos em tempos, surge uma nova dieta. Mas uma delas, a anti-inflamatória, vem ganhando a cada dia mais adeptos – e estudos. Um deles, publicado no “Journal of Interne Medicine” e que acompanhou por 16 anos 68.273 homens e mulheres entre 45 e 83 anos de idade, traz resultados contundentes em termos de longevidade saudável.

Quem aderiu à dieta anti-inflamatória, diz a pesquisa, teve reduzido em 18% o risco de mortalidade por todas as causas; em 20%, por problemas cardiovasculares; e em 13%, por câncer, se comparado a quem não seguiu ou a seguiu em menor grau. Os números dos fumantes foram mais expressivos: 31%, 36% e 22%, respectivamente.

“É preciso entender que dieta anti-inflamatória é um termo geral para o conceito de reduzir alimentos industrializados, processados e carne vermelha e aumentar o consumo de azeite, oleaginosas, peixes, frutas e verduras”, diz Andressa Heimbecher, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia – Regional São Paulo.

“A perda de peso e o controle de fatores de risco, como combater o sedentarismoparar de fumarmelhorar o sono e realizar práticas que reduzam o estresse, como meditar, são pilares importantes quando definimos que precisamos desinflamar. É um conjunto: a alimentação é a base, mas os hábitos são essenciais nesse processo.”

“Por ser rejuvenescedora, é um motivo a mais para pessoas com mais de 40 anos optarem por ela”, observa a dermatologista Michele Haikal, membro da Academia Brasileira de Medicina Antienvelhecimento. “Isso porque a inflamação envelhece, por ser um processo que vai se acumulando ao longo dos anos no organismo.

O que faz uma dieta anti-inflamatória?

Nosso sistema imunológico é ativado quando o corpo reconhece qualquer coisa estranha, seja um micróbio, seja um produto químico. Isso, em geral, desencadeia um processo chamado inflamação. No entanto, pode persistir dia após dia, mesmo que não exista mais um “invasor”. É quando a inflamação pode se tornar uma inimiga.

Doenças que tiram o sono de muita gente – incluindo as cardíacas, o Alzheimer, o câncer e a depressão – estão ligadas à inflamação crônica. “E, quando ganhamos peso, o acúmulo de gordura nas células de estoque gera uma cascata de processos inflamatórios no organismo que pode elevar o colesterol ruim e até desorganizar alguns eixos hormonais e causar resistência à insulina”, explica a endocrinologista.

Quando se pensa no alimento inflamatório número 1, é impossível não falar da gordura trans, afirma Andressa: “Modificada quimicamente por um processo chamado de hidrogenação, que aumenta a validade e deixa os produtos crocantes e sequinhos, ela está diretamente relacionada à formação e ao aumento dos níveis do colesterol ruim no nosso organismo, por elevar os níveis de substâncias inflamatórias”.

Ainda falando de alimentos inflamatórios, estão na lista o açúcar branco e os carboidratos simples, como os derivados de farinhas brancas ou o arroz branco. “Se ingeridos em excesso, levam o organismo a liberar insulina a mais para poder digeri-los. Insulina em excesso por longos períodos leva ao ganho de peso e pode causar resistência a ela, que leva a um ciclo vicioso de mais inflamação no organismo.”


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Álcool em excesso, acrescenta a endocrinologista, também provoca inflamação. “Causador de cirrose no fígado e danos em diversos órgãos, ainda é preciso considerar que as bebidas trazem uma grande quantidade de açúcar. Uma latinha de cerveja tem as calorias de um pão francês, e uma taça de vinho, as de um brigadeiro.”

“Dessa forma, uma dieta anti-inflamatória é aquela que reduz os níveis de inflamação”, diz a especialista, dizendo que bons exemplos são a mediterrânea – rica em frutas, legumes, peixes e grãos integrais, com doses extras de azeite de oliva – e a paleo – que reduz sal e exclui alimentos processados, açúcar, grãos, cerais, leite e derivados.

Dieta anti-inflamatória: o que entra no cardápio

Uma das ferramentas mais poderosas para combater a inflamação, pontuam as especialistas, não vem da farmácia, mas das feiras e dos mercados. Confira:

  • Azeite extravirgem e óleo de coco
  • Frutas, especialmente cerejas, mirtilo, laranja e morangos
  • Oleaginosas, como amêndoas e nozes
  • Peixes gordos, como atum, cavala, sardinha e salmão; Mas cuidado com a procedência deste último: “No Brasil tem muito peixe que é alimentado com um corante e vendido como salmão”, observa Michele.
  • Tomates
  • Vegetais de folhas verdes

Dieta anti-inflamatória: o que sai do cardápio

  • Carboidratos refinados, como pão branco e doces
  • Frituras
  • Bebidas açucaradas, como sucos industrializados e refrigerantes
  • Carne vermelha e processada (curada, defumada, salgada ou modificada por qualquer processo que altere seu sabor ou que a faça durar mais)
  • Banha, gordura e margarina

Receita para viver mais e melhor

Paralelamente à dieta anti-inflamatória, cresce o conceito de “clean eating” (alimentação limpa, em tradução livre), que evita alimentos processados ou refinados e aqueles com ingredientes artificiais. Conheça seus princípios:

  • Priorize orgânicos
  • Um alimento orgânico é aquele cultivado sem pesticidas convencionais, fertilizantes sintéticos, alterações de bioengenharia ou radiação ionizante. Animais de origem orgânica têm livre acesso a pastos e gramados, entre outras exigências, com quantidade de tempo de confinamento e tratamento adequados.

Troque brancos por integrais

O grão refinado é aquele que, ao receber processamento industrial, tem suas camadas mais externas retiradas, para facilitar seu cozimento e sua mastigação. Já os grãos integrais, pelo contrário, têm conservadas as partes mais externas, que são ricas em fibras e vitaminas do complexo B, por exemplo.

“Sabemos que uma pessoa pode chegar a consumir o dobro do que deveria de grãos refinados na sua dieta. E o correto, para as dietas com controle de calorias e também para dietas mais saudáveis, é a troca dos refinados pelos integrais, com o objetivo de reduzir a fome, aumentando a saciedade”, explica a endocrinologista.

Reduza o sal e o açúcar

  • A recomendação do Ministério da Saúde para o consumo de sal de cozinha é de 5 gramas por dia, segundo Andressa. O sal de cozinha é o cloreto de sódio, e cada grama de cloreto de sódio contêm 0,4 g de sódio. Então, no total por dia, a recomendação é a ingestão de no máximo 2.000 mg de sódio (2 g).
  • “Sabemos que, para cada 9 g de sal que ingerimos, iremos reter 1 litro de água em nosso organismo. E, quando o sal está em excesso no nosso organismo, alguns problemas podem surgir, como pressão alta e sobrecarga no coração”, pontua.

Evite alimentos com corantes

  • Quando pensamos em corantes artificiais, é importante entender que, se usados dentro da legislação – ou seja, na quantidade recomendada –, não oferecem riscos à saúde, exceto se a pessoa tenha alguma alergia específica. Porém, se consumidos em excesso, podem elevar o risco de alergias ou levar ao aparecimento de alguns tipos de cânceres, segundo estudos clínicos”, afirma a endocrinologista.
  • Mas o consumo em excesso de corantes artificiais também está associado, na maior parte das vezes, ao exagero do consumo de alimentos industrializados de alto valor calórico – com grande quantidade de açúcar e gordura –, que vão aumentar o risco de diabetes e obesidade, lembra Andressa.
  • Agora, com a receita na mão, use suas escolhas alimentares para viver mais e melhor.
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